Ludmilla Lio Coaching

Penses-tu t’échauffer correctement?

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Penses-tu t’échauffer correctement ?

En salle de sport ou même à la maison, l’échauffement rime souvent avec 5 min d’elliptique ou 10 jumping jack, et hop ! Parce que les échauffements c’est chiant, et que ça fait perdre du temps quand t’as qu’une heure top chrono pour faire gonfler ton booty… Grave erreur ! 

Un bon échauffement engendre un bon entraînement ! Si tu négliges ton échauffement, d’une part tu risques la blessure ( nous y reviendrons ), mais d’autre part tu ne seras pas dans de bonnes conditions pour ton training, et tu ne seras donc pas à 100% de tes capacités. C’est bien dommage, non? 

Si à ce moment là tu te reconnais, je te conseils de rester jusqu’à la fin de l’article. ( et si ça t’embête de te taper tout l’article à lire, rend toi directement à la partie “En bref”)

Mais alors, qu’est-ce qu’un bon échauffement?

Un bon échauffement ou “warm up” in English est composé d’exercices ciblés que l’on effectue au début de chaque entraînement. Ton échauffement devra obligatoirement correspondre à ta séance du jour. Tu l’auras compris, il ne s’agit donc pas de s’échauffer les bras si tu as prévu un gros “legs day” in English toujours. 

Ton warm up pourra se diviser en 3 parties différentes…. Je t’entends déjà râler, mais calmos Jacqueline, on va pas y passer 2 jours non plus !

La première partie aura pour but de mobiliser les articulations qui seront utilisées durant ta séance. C’est ce que l’on peut appeler échauffement articulaire, ou mobility ( à la fin de cet article, tu vas être bilingue, dit ! Et gratos en plus ! ) 

Les exercices de mobilité en début de séance vont simplement permettre aux capsules qui se trouvent à l’intérieur de tes articulations de libérer un liquide, que l’on appelle liquide synovial ou synovie, pour lubrifier l’articulation et de ce fait la protéger. Un peu comme de l’huile dans un moteur quoi. 

La deuxième partie sera concentrée sur les muscles. C’est l’échauffement musculaire. Il permettra à tes muscles de monter en température, jusqu’à 39°. En règle générale, tu peux exécuter les exercices de ta séance mais à vide. Simple et efficace.

Et enfin la dernière partie, c’est l’échauffement cardio-vasculaire. Cette partie va te permettre d’une part de te mettre en condition et de faire monter la température générale de ton corps, mais également augmenter ton rythme cardiaque de façon à libérer l’oxygène et les nutriments nécessaire à la suite. En gros après cette partie, tu dois commencer à respirer fort et à transpirer. Breathe and sweat you know ! 

Je sais qu’avec tout ça, tu vois fondre tes chances de ressembler à Kim K mais je te rassure, 10 min suffisent amplement. Et la bonne nouvelle c’est que l’échauffement musculaire et cardio-vasculaire tu vas pouvoir le faire en même temps

Creuse-toi un peu les méninges et fais preuve d’originalité. Si tu respectes les règles des trois parties, c’est gagné !

À quoi sert un échauffement précisément ?

En début de séance, l’échauffement va tout simplement t’aider à te mettre en condition. Autant physiquement, physiologiquement que mentalement. 

C’est durant cette partie que tu vas pouvoir te concentrer sur ta séance, te motiver, et changer d’état d’esprit, ton mood, n’est-ce pas. 

Un bon échauffement c’est également mettre toutes les chances de ton côté pour faire un training de folie pour être à 100% niveau performance. 

WHY ? Me diras-tu !

Because :

  • Un bon échauffement favorise la dilatation des vaisseaux et l’ouverture des capillaires sanguins. Cela permet un meilleur transport du sang et donc de l’oxygène, qui est notre carburant, vers les muscles. Sans échauffement, le débit sanguin augmente brutalement mais les vaisseaux ne sont pas prêts à recevoir un tel débit, ce qui diminue tes performances. 
  • Un bon échauffement améliore ta coordination motrice. C’est plutôt pas mal quand tu travailles en complexe ou quand tu veux bosser un mouvement comme le squat clean ou le squat snatch qui demande une sacré synchro. ( Pas facile à dire ça, je m’emballe un peu ) 
  • L’échauffement va également faire augmenter ton niveau de vigilance. De la vigilance tu vas en avoir besoin avec ta barre sur les épaules, chargée au max pour effectuer ton plus beau squat. ( Et oui, le boule qui chamboule se construit pas par magie ) Tu vas devoir rester bien focus sur tes mouvements pour pas te blesser. 
  • Et dernier point, le fait de mettre en condition le corps avant un effort augmente la température des muscles ce qui augmente la vitesse des réactions chimiques : la transformation de tes réserves d’énergie ( ton glycogène et tes graisses ) en énergie mécanique, le mouvement. Tu l’auras compris, tu seras beaucoup réactif et performant ! 

Parlons blessures !

C’est vrai que quand tu es jeune et insouciant(e), l’échauffement et les blessures, ben tu t’en tapes disons le clairement. Mais plus tu vieillis (et oui toi aussi tu vas vieillir), plus tu auras besoin d’un bon échauffement. Et note toi bien une chose aussi, c’est que plus tu vas prendre de l’âge et plus tu regretteras ton passé de jeune rebel du warm up ! 

Parce qu’un échauffement bien mené permet de diminuer le risque de blessure et permet aussi de protéger le corps des effets du temps :

  • La résistance mécanique des muscles diminue avec la chaleur ce qui augmente leur souplesse.
  • Les tendons sont plus élastiques et les muscles plus souples ce qui diminue le risque de déchirure et d’élongation.
  • Les articulations sont bien lubrifiées : le risque de foulure et d’entorse sont réduits.
  • Le cartilage est plus élastique donc plus résistant aux chocs.
  • Le système nerveux transmet les informations sensorielles et motrices. Il permet donc une meilleure coordination une fois échauffé, ce qui diminue le risque de faux-mouvements et de chutes.

En bref ( c’est bien ici qu’on se retrouve les flemmards )

  • Un bon échauffement est indispensable à un bon entraînement.
  • Il doit échauffer l’ensemble du corps et se fait en 3 parties : L’échauffement articulaire, musculaire et cardio-vasculaire. 
  • Il doit être en corrélation avec le training du jour
  • Il doit être long si les efforts sont courts ( sprint ) 
  • Il peut être un peu plus court, si les efforts sont longs 
  • Il évite les blessures 
  • Il te permet d’être à 1OO% niveau performance 
  • IL EST TOUT SIMPLEMENT INDISPENSABLE !

Conclusion

Tu t’échauffes correctement, un point c’est tout ! Et si t’as toujours pas compris, tu peux me contacter ou me rencontrer !

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2 réflexions sur “Penses-tu t’échauffer correctement?”

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